Wiege dich mit Ritualen in den Schlaf

Blog von Manuela Lamberti / 02.08.2018

Bist du bereits in einem heilsamen Schlaf-Wach-Rhythmus? Falls nicht, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass irgendeine Form von Stress dahintersteckt. Deshalb möchte ich dir im heutigen Blog ein paar Tipps für entspannende (und somit stressabbauende) Rituale an die Hand geben.

Alles, was du täglich ausüben magst und dir hilft in einen Entspannungszustand zu gelangen, ist als Ritual geeignet. Dabei sind zum Thema Schlaf sicherlich vor allem die Abendrituale zum „Runterfahren“ hilfreich. Aber auch Morgenrituale, die dir helfen, den Tag in dich ruhend und entspannt zu starten oder Tagesrituale, die dich immer wieder unterstützen zumindest in einen kleinen Entspannungsmodus zu gelangen, sind wunderbar.

Und somit sind die folgenden Punkte nicht als abschliessende Auflistung zu verstehen. Es ist eher als Einladung gedacht, Verschiedenes auszuprobieren, um für dich das passende Ritual zu finden.

Dabei muss ein Ritual natürlich nicht lebenslänglich ausgeübt werden. Doch ist es hilfreich, wenn du ein für dich im Moment stimmiges Ritual findest, so dass du einerseits nicht jedes Mal nachdenken musst, was du machen könntest. Andererseits ist die Chance grösser, dass du es wirklich (fast) täglich ausübst, wenn es eine Gewohnheitshandlung werden darf.

Ideen für täglich durchführbare, entspannende Abendrituale:

• An einem ruhigen und für dich stimmigen Ort einen Entspannungstee trinken - z.B. Melisse- oder Orangenblütentee.
  
  
• Ins Grüne schauen – z.B. in der Natur auf einem Bänkchen oder auf dem Balkon sitzend oder einfach aus dem Fenster. Sogar „nur“ ein grünes Bild anschauen wirkt entspannend!
  
  
• Einen achtsamen, ruhigen und langsamen Abendspaziergang (in der Natur) machen.
  
  
• Frische Luft atmen – dabei ist nicht unbedingt eine körperliche Aktivität nötig. Wir Westler sind stark kopfgesteuert und tun oft Dinge, die scheinbar gesund sein sollen und zwingen uns dadurch oft sogar in einem Erschöpfungszustand von Aktivität zu Aktivität, obwohl unser Körper schon längstens nicht mehr mag.
  
  So höre auf deinen Körper, ob z.B. ein Abendspaziergang für dich das Richtige ist oder ob es vielleicht besser wäre, irgendwo in der Natur, im Garten, auf dem Balkon oder einfach vor dem geöffneten Fenster zu sitzen und die frische Luft zu atmen. Dies kann dann sogar noch wunderbar mit dem ins Grüne schauen und mit der „Sonnenauftankzeit“, die ich im Blog-Artikel "Sonne ein - Licht aus!" beschrieben habe, kombiniert werden.
  
  
• Atemübungen. Eine einfache, aber höchst wirksame Atemübung ist die Bauchatmung. Das ist eine Turboentspannungsübung und hilft dir auch gleichzeitig, dein ganzes System zu entgiften.
  
  Für die Bauchatemübung kannst du dich irgendwo entspannt hinsetzen, so dass du die Fusssohlen auf dem Boden hast und die Wirbelsäule entspannt aufrecht ist. Dann atmest du bis tief in den Bauchraum, so als wolltest du mit dem Atem deine Sitzunterlagen durchdrücken. Versuche dabei beim Einatmen deinen ganzen Rumpf auszuweiten, so als würdest du dabei einen Luftballon in deinem Rumpf aufblasen.
  
  Beim Ausatmen schrumpft dann der Ballon wieder und entsprechend zieht sich dein ganzer Rumpf dabei zusammen. Du atmest somit vollständig ein und dann wieder vollständig aus. Versuche dabei beim Ausatmen auch alles loszulassen und spüre, wie du von Mal zu Mal tiefer in die Sitzunterlage „sinkst“ und dich erdest.
  
  
• Ruhige, entspannende Musik hören oder einfach dem Vogelgezwitscher lauschen.
  
  
• Ein Buch mit einer ruhigen, entspannenden Handlung lesen (d.h. keine Dramen, keine Action, keine Krimis etc.).
  
  
• Belastende Themen des Tages mit einer Freundin / einem Freund oder mit dem Partner / der Partnerin besprechen oder ins Tagebuch schreiben und dann loslassen.
  
  
• Ein Dankbarkeits-Tagebuch führen und darin täglich mindestens 3 Dinge notieren, wofür du dankbar bist und/oder was dir Wunderbares an dem Tag widerfahren ist.

Ideen für z.B. wöchentlich durchführbare, entspannende „Rituale“:

• Alle ruhig ausgeübten Körperübungen, die dir helfen vom Kopf in den Körper zu gehen – z.B. TaiChi, Antara, Yoga, Pilates.
  
  
• Ein Entspannungsbad mit Naturprodukten oder einfach mit Meersalz, einem Basenpulver und/oder Magnesiumchlorid (ca. 3 Esslöffel pro Badewanne). Basenpulver hilft zusätzlich deinen Körper zu entgiften und somit zu entlasten. Magnesium ist DER Entspannung-Mineralstoff und kann wunderbar über die Haut aufgenommen werden.
  
  
• Ein Fussbad mit einem Basenpulver und/oder Magnesiumchlorid (ca. 1 Teelöffel pro Fussbecken).
  
  
• Eine ölige Rücken- oder Ganzkörper-Massage, die nicht nur sehr entspannend, sondern auch entgiftend wirkt. Im Ayurveda etwa gibt es eine ganze Auswahl davon.
  
  
• Gartenarbeit, die angenehm müde macht und wunderbar erdet.
  
  
• Lange Spaziergänge oder Wanderungen in der Natur. In den Bergen erhältst du zusätzlich noch eine „Dosis“ hochschwingende Energie, die dich unterstützt in die Leichtigkeit und Lebensfreude zu gehen.
  
  
• Waldbaden. Da hast du nicht nur die Kombination von ins Grüne schauen und frische Luft atmen, sondern auch noch eine heilsame Unterstützung der Bäume.
  
  Wissenschaftler haben nämlich herausgefunden, dass vor allem gewisse Nadelbäume Substanzen absondern, die auch für uns Menschen höchst heilsam sind. Je dichter ein Wald ist, desto grösser ist die Konzentration dieser kraftvollen Substanzen. Waldbaden ist in gewissen Ländern sogar eine offizielle Therapieform und bedeutet nichts anderes, als sich in einen Wald zu begeben und dort 1-2 Stunden zu verweilen (sitzend oder gehend).

Ideen für z.B. täglich durchführbare, entspannende Morgen- oder Tages-Rituale:

• Meditation. Die klassische Meditation (= Atembetrachtung) ist eher „aufweckend“ und deshalb wunderbar als Morgenritual geeignet. Wenn du jedoch geübt im Meditieren bist und die Wirkung auf dich kennst, dann spricht natürlich nichts dagegen, es auch als Abendritual auszuüben.
• Die meisten Ideen für die Abendrituale können gut in abgewandelter Form als Morgen- und/oder Tagesritual dienen.
• Das Wichtigste in unserer schnelllebigen und zeitoptimierten Kultur ist vermutlich, dass du überhaupt ausreichend früh aufstehst, um den Tag ruhig zu starten und vielleicht noch zumindest ein kleines Morgenritual einzubauen. Auch ein für dich stimmiges Frühstück oder eine in Ruhe genossene Tasse Tee oder Kaffee ist bereits ein schönes, kleines Morgenritual.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren! Denke dabei immer daran, dass deine körperliche Gesundheit und dein psychisch-seelisches Wohlbefinden dein wichtigstes „Gut“ sind und es sich immer, immer lohnt, sich etwas Zusätzliches dafür zu gönnen.

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Von Herzen

Manuela